La Piramide Alimentare
Controllare il cibo presente nella piramide alimentare cercando di capire come impostare una dieta per una corretta alimentazione potrebbe essere scoraggiante. Come possiamo essere sicuri di distribuire la quantità di cibo, presente nei vari gruppi, nel miglior modo possibile?
Non farti intimorire dalla grande dimensione, quantità e struttura dei cibi presenti nella piramide alimentare, c'è un modo facile per affrontare i vari cibi presenti potendoli assumere, giorno per giorno, nel miglior modo possibile; non serve focalizzarsi necessariamente sulla quantità di cibo da mangiare, due regole fondamentali da seguire per soddisfare la piramide alimentare sono la varietà e la qualità!
La terza regola principale per una dieta sana, in base alla piramide alimentare, non è da cercare in regole scientifiche e matematiche che diano informazioni sul cibo da assumere.
E' richiesta una semplice occhiata per vedere se il cibo va bene per essere mangiato; la regola è: mantenere il piatto colorato.
Questo non significa ovviamente spargere nel piatto una manciata di M&Ms. Significa che per contenere i principali gruppi alimentari il tuo piatto deve essere piuttosto colorato.
Se, per esempio, stai mangiando solo carboidrati e proteine sotto forma di carne, il piatto sarà piuttosto sciatto, pensa ai colori di pasta, riso e pollo. Se aggiungi una spruzzata di verdure, allora sei già nella giusta direzione per il tuo piatto colorato.
Come promemoria ecco i gruppi di alimenti della piramide alimentare con delle indicazioni su come soddisfare facilmente il fabbisogno giornaliero.
Dal basso verso l'alto:
Verdura:
Bastano da tre a cinque porzioni di verdura per mantenere le tue esigenze, ma puoi tranquillamente aggiungere altra verdura per mantenere il tuo piatto colorato nei pasti principali (a meno che ovviamente ti piaccia sgranocchiare una carota per lo spuntino di mezza giornata) Un modo semplice per soddisfare il fabbisogno di verdura e fare un'insalata insieme a pomodori, lattuga, cipolle, carote, broccoli, ecc. Non condirla con condimenti pesanti e starai bene.
Frutta:
In alcuni paesi la frutta viene consumata come dessert. Hai solo bisogno di nutrirti con due porzioni giornaliere come minimo. Prendi una mela come spuntino o bevi una tazza di succo d'arancia al 100% e la tua alimentazione si starà già prendendo cura di questo gruppo di alimenti.
Pane, Cereali, Riso e Pasta:
4-5 porzioni in un giorno possono sembrare eccessivi, ma se stai mangiando pane o cereali per colazione (con moderazione) e durante i pasti principali mangi pasta o riso, questo sarà già sufficiente per avere le adeguate quantità giornaliere.
Bisogna essere consapevoli che le porzioni possono essere diverse da ciò che si pensa, ad esempio, una porzione di pane è una fetta, quindi se stai mangiando due fette di pane tostato queste coprono già i due terzi di fabbisogno giornaliero.
Inoltre, se pensi che questi possono far ingrassare, ecco alcune informazioni per tranquillizzarti.
Il fatto che molti di loro sono considerati che facciano ingrassare è dovuto principalmente al fatto che molto spesso vengono usati con salse, marmellate e creme aggiunte ed è legato anche al tipo di carboidrati utilizzati. Se si opta per pane di grano, pasta di grano, riso integrale e cereali integrali, non potrai certo sbagliare.
Latte, Yogurt e Formaggio:
Per ottenere il necessario apporto di calcio puoi mangiare uno yogurt senza grassi durante la giornata e integrandolo, volendo, con frutta o bere una tazza di latte o un cappuccino al mattino per colazione. Facile.
Carne, pollame, pesce, fagioli secchi, uova e noci:
La versatilità di questo gruppo facilita l'approvvigionamento da due a tre porzioni a giornata e puo' variare da giorno a giorno. Cucinare un paio di uova a colazione, masticare un po' di noci per merenda e mangiare carni magre, quali pollame, a pranzo o cena è già sufficiente.
Grassi, oli e dolci:
La parte superiore della piramide alimentare dovrebbe essere soddisfatta in maniera più blanda rispetto le precedenti e quindi non necessariamente ogni giorno, anche se ci sono "grassi sani" che è necessario assumere; questi si trovano in noccioline, mais, olive, ecc. Mantenere il consumo giornaliero di zucchero al minimo, circa 6 cucchiaini in una dieta di 1.600 calorie. Ma ovviamente, ognuno è diverso. Probabilmente avrai già raggiunto questo limite con il resto del cibo che stai mangiando.
Speriamo che questi semplici consigli ti aiutino ad attuare la piramide alimentare nella tua dieta quotidiana e ti abbiano evidenziato quanto sia semplice mangiare sano. Se dimentichi tutto il resto, ricorda questo: così come nella vita, fai si che anche il tuo piatto sia pieno di colori.
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